Kurkuma im Faktencheck: Was ist wirklich dran am Supergewürz?

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Kurkuma gilt als Superfood - doch hält das gelbe Gewürz, was es verspricht? Wir zeigen, was an der Wirkung von Curcumin wissenschaftlich belegt ist, wo Risiken lauern und worauf Sie bei Nahrungsergänzung achten sollten.

Mehr als ein Gewürz - Kurkuma auf dem Prüfstand

Sie kennen Kurkuma vermutlich aus dem Gewürzregal. Das leuchtend gelbe Pulver färbt nicht nur Currygerichte, sondern auch die Gesundheitsdebatte. In der ayurvedischen und traditionellen chinesischen Medizin gilt Kurkuma als fester Bestandteil der täglichen Ernährung - seit Jahrhunderten. Der Fokus liegt auf der Verdauung: Kurkuma soll Blähungen lindern, den Appetit anregen und die Fettverdauung unterstützen. Doch was davon lässt sich belegen?

Curcumin - der eigentliche Wirkstoff

Hinter dem Hype steht ein gelber Farbstoff: Curcumin. Es ist fettlöslich und damit nur begrenzt bioverfügbar. Erst wenn Sie es mit etwas Fett und am besten noch mit schwarzem Pfeffer (Stichwort: Piperin) kombinieren, entfaltet es seine volle Wirkung. Ein Beispiel dafür ist die sogenannte Goldene Milch - ein Mix aus Kurkuma, Milch, Ingwer und Pfeffer. Klingt nach Lifestyle, ist aber biochemisch nachvollziehbar.

Was die Wissenschaft wirklich weiß

Die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Curcumin sind belegt - zumindest in Laborversuchen und Tierversuchen. Einige kleine Studien an Menschen zeigen auch: Bei leichten Verdauungsproblemen wie Blähungen oder einem Völlegefühl kann Curcumin helfen. Es regt die Gallenproduktion an, was die Fettverdauung erleichtert. Erste Hinweise auf positive Effekte bei rheumatischen Beschwerden existieren, reichen aber nicht für therapeutische Empfehlungen aus.

Alzheimer, Krebs & Co: Wunschdenken oder Wirkstoff?

Immer wieder tauchen Curcumin-Produkte in Ratgebertexten und Social-Media-Posts auf, die es fast schon als Allheilmittel vermarkten: gegen Alzheimer, gegen Krebs, gegen Diabetes. Die Realität sieht nüchterner aus. Zwar gibt es Zellstudien, die Effekte zeigen - doch belastbare klinische Daten für den Menschen fehlen. Die EU-Kommission hat daher bisher keine gesundheitsbezogenen Werbeaussagen für Curcumin-Präparate zugelassen. Wer Kurkuma als Wundermittel verkauft, ignoriert die Datenlage.

Risiken und Nebenwirkungen - wer sollte aufpassen?

Kurkuma als Gewürz ist sicher. Anders sieht es bei hochdosierten Präparaten aus. Übelkeit, Durchfall oder allergische Reaktionen sind möglich. Besonders Menschen mit Gallensteinen, Schwangere und Stillende sollten vorsichtig sein, da Curcumin die Gallensaftproduktion anregt. Eine US-Studie registrierte zwischen 2011 und 2022 zehn mögliche Fälle von Leberschäden nach Einnahme von Curcuminpräparaten. Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten - insbesondere Blutverdünnern - sind nicht auszuschließen.

Die richtige Dosis macht den Unterschied

Die Europäische Lebensmittelbehörde (EFSA) empfiehlt einen Grenzwert: 3 mg Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht - etwa 200 mg pro Tag für eine 70-Kilo-Person. Das entspricht in etwa 4 Gramm Kurkumapulver. Wer regelmäßig mehr nimmt, sollte das mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.

Worauf Sie beim Kauf achten sollten

Nicht jedes Produkt hält, was es verspricht. Besonders bei Nahrungsergänzungsmitteln ist die Qualität entscheidend. Achten Sie auf Prüfzertifikate, transparente Inhaltsstoffangaben und vermeiden Sie Anbieter mit überzogenen Heilversprechen. Ein Produkt, das gleich gegen sechs Krankheiten helfen soll, hilft in der Regel gegen keine richtig.

Ihre Erfahrung zählt

Nehmen Sie Kurkuma regelmäßig ein? Haben Sie einen Unterschied gespürt? Oder sind Sie skeptisch gegenüber dem Hype? Schreiben Sie uns Ihre Meinung in die Kommentare - wir sind gespannt auf Ihre Erfahrungen!

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